Для эффективного набора веса фокус на базовых упражнениях, которые задействуют несколько мышечных групп сразу, и на прогрессии нагрузки (со временем нужно увеличивать количество повторений, подходов или использовать утяжелители).

1. Отжимания

• Цель: Грудь, плечи, трицепсы.
• Варианты: Классические отжимания, с узкой постановкой рук (на трицепс), с ногами на возвышении (на верх груди).
• Прогрессия: Добавляйте подходы/повторы, используйте рюкзак с весом.

2. Приседания

• Цель: Ноги, ягодицы.
• Варианты: Классические приседания, приседания с прыжком (плиометрика).
• Прогрессия: Приседания на одной ноге ("пистолетик"), приседания с утяжелителями (например, гиря или бутылки с водой).

3. Подтягивания (если есть турник)

• Цель: Спина, бицепсы.
• Варианты: Классические подтягивания прямым хватом, обратным хватом (больше нагрузка на бицепс).
• Прогрессия: Увеличивайте количество повторений, используйте рюкзак с весом.

4. Отжимания на брусьях (если есть возможность)

• Цель: Грудь, трицепсы, плечи.
• Прогрессия: Аналогично отжиманиям от пола.

5. Выпады

• Цель: Ноги, ягодицы.
• Варианты: Классические выпады вперед, выпады в сторону.
• Прогрессия: Выпады с утяжелителями, выпады с прыжком для мощности.

6. Подъем таза (Ягодичный мостик)

• Цель: Ягодицы, задняя поверхность бедра.
• Прогрессия: Выполняйте упражнение на одной ноге или с отягощением на бедрах.

7. Планка

• Цель: Мышцы кора (пресс, спина).
• Варианты: Классическая планка, боковая планка.
• Прогрессия: Увеличивайте время удержания.

Важные принципы

• Питание: Главный фактор. Создайте профицит калорий (ешьте больше, чем тратите). Увеличьте потребление белка (мясо, рыба, яйца, творог, бобовые).
• Регулярность: Занимайтесь 3-4 раза в неделю, давая мышцам отдых для восстановления.
• База: Сконцентрируйтесь на многосуставных упражнениях (первые в списке).
• Прогрессия: Без постоянного увеличения нагрузки рост мышц остановится.