Основной принцип — создать профицит калорий, потребляя больше энергии, чем тратит организм.

1. Увеличьте общую калорийность рациона

• Добавляйте 300-500 ккал к своей привычной норме для медленного набора, 700-1000 ккал — для более быстрого.
• Питайтесь 5-6 раз в день: 3 основных приема пищи и 2-3 плотных перекуса.

2. Сделайте акцент на питательные и калорийные продукты

• Углеводы: цельнозерновые крупы (гречка, овсянка, рис), макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб, картофель.
• Белки: курица, индейка, красное мясо, жирная рыба (лосось, сельдь), яйца, творог, бобовые (чечевица, нут).
• Полезные жиры: орехи (грецкие, миндаль), семена (льна, чиа), авокадо, оливковое и другие растительные масла.

3. Используйте калорийные перекусы и добавки

• Перекусывайте орехами, сухофруктами, йогуртом, сыром, бутербродами с арахисовой пастой.
• Добавляйте в блюда источники полезных жиров: сметану в суп, масло в кашу, авокадо в салат.
• Рассмотрите возможность использования гейнеров — высококалорийных белково-углеводных смесей.

4. Пейте калории

• Вместо воды, чая и кофе пейте молоко, кефир, ряженку, фруктовые соки, смузи (например, банан + овсяные хлопья + мед + молоко).

5. Не забывайте про силу силовых тренировок

• Физические нагрузки (особенно силовые) помогут превратить избыток калорий в мышечную массу, а не в жир.

Что ограничить

• Сведите к минимуму "пустые" калории: фастфуд, сладкую газировку, чрезмерное количество кондитерских изделий. Они дают вес, но мало питательных веществ.

Важно: Перед изменением рациона проконсультируйтесь с врачом, чтобы исключить медицинские причины дефицита веса.