Для выполнения вам понадобится только коврик и, для некоторых упражнений, стул.

Базовые упражнения

• Приседания
  • Ноги на ширине плеч, носки слегка развёрнуты.
  • Отводите таз назад, как будто садитесь на стул, спина прямая.
  • Опускайтесь до параллели бёдер с полом или ниже.
• Выпады
  • Сделайте широкий шаг вперёд.
  • Опускайтесь вниз, пока оба колена не согнутся под углом 90 градусов.
  • Колено задней ноги не касается пола, колено передней не выходит за носок.
• Ягодичный мостик
  • Лёжа на спине, согните ноги в коленях.
  • Поднимите таз как можно выше, напрягая ягодицы в верхней точке.
  • Для усложнения можно положить вес на бёдра.

Упражнения для внутренней и задней поверхности бедра

• Махи ногой
  • Стоя на четвереньках, поднимайте согнутую в колене ногу вверх.
  • Можно делать махи и прямой ногой в сторону или назад.
• Приседания «Плие»
  • Ноги шире плеч, носки сильно развёрнуты в стороны.
  • Медленно приседайте, сохраняя спину прямой.

Рекомендации

• Выполняйте 3-4 подхода по 12-15 повторений для каждого упражнения.
• Следите за техникой, чтобы избежать травм и повысить эффективность.
• Сочетайте тренировки со здоровым питанием для лучшего результата.