Эта тренировка задействует все основные группы мышц. Выполняйте 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Упражнения для ног и ягодиц

• Приседания с гантелями
  Держите гантели на плечах или в опущенных руках. Приседайте, отводя таз назад, до параллели бедер с полом. Спина прямая.
• Выпады с гантелями
  С гантелями в руках сделайте широкий шаг вперед. Опуститесь в выпад, чтобы оба колена были согнуты под углом 90 градусов. Чередуйте ноги.
• Румынская тяга
  С гантелями в руках наклоните корпус вперед, отводя таз назад. Опускайте гантели вдоль ног, чувствуя растяжение в бицепсе бедра. Спина всегда прямая.

Упражнения для спины

• Тяга в наклоне
  Наклоните корпус вперед, спина прямая. Тяните гантели к поясу, сводя лопатки. Локти направлены вдоль тела.

Упражнения для груди и плеч

• Жим гантелей лежа
  Лежа на полу или скамье, поднимайте гантели вверх от груди. В верхней точке гантели не должны соприкасаться.
• Разводки лежа
  Лежа на спине, слегка согнутые руки разводите в стороны до уровня плеч. Плавно верните в исходное положение.
• Жим гантелей сидя
  Сидя, поднимайте гантели над головой. В нижней точке опускайте гантели до уровня ушей.
• Подъемы гантелей в стороны
  Стоя, поднимайте гантели через стороны до уровня плеч. Руки слегка согнуты в локтях.

Упражнения для рук

• Сгибания на бицепс
  Стоя, попеременно или одновременно сгибайте руки с гантелями, поднимая их к плечам. Локти прижаты к туловищу.
• Разгибание из-за головы на трицепс
  Сидя или стоя, поднимите одну гантель обеими руками над головой. Опускайте гантель за голову, сгибая локти.

Важные рекомендации

• Начните с легкого веса, чтобы отработать технику.
• Сделайте разминку перед тренировкой и заминку после.
• Следите за дыханием: усилие на выдохе, расслабление на вдохе.
• Тренируйтесь 2-3 раза в неделю, давая мышцам отдых.