Основная цель — стабилизировать уровень сахара в крови и повысить чувствительность клеток к инсулину. Для этого необходимо сократить потребление быстрых углеводов и сделать акцент на продуктах с низким гликемическим индексом (ГИ).

Основные принципы:

• Дробное питание: 3 основных приема пищи и 1-2 перекуса для избежания резких скачков сахара.
• Снижение простых углеводов: Исключить сахар, сладости, выпечку, белый хлеб, сладкие напитки.
• Контроль порций сложных углеводов: Даже полезные углеводы (крупы, цельнозерновой хлеб) употреблять в умеренном количестве.
• Достаточное количество белка и клетчатки: Они замедляют усвоение глюкозы.
• Полезные жиры: Поддерживают чувство сытости и гормональный баланс.

Примеры продуктов для включения в рацион:

• Белки: Куриная грудка, индейка, нежирная рыба (лосось, тунец), морепродукты, яйца, тофу, бобовые (чечевица, нут).
• Овощи (некрахмалистые): Все виды капусты, листовая зелень, кабачки, огурцы, болгарский перец, помидоры, спаржа.
• Полезные жиры: Авокадо, оливковое масло, орехи (грецкие, миндаль), семена (льна, чиа).
• Сложные углеводы (в меру): Гречка, киноа, овсянка (длительной варки), бурый рис, цельнозерновой хлеб.
• Фрукты и ягоды (в меру): Ягоды (малина, черника, клубника), зеленые яблоки, груши, цитрусовые.

Пример меню на день:

• Завтрак: Омлет из 2-х яиц со шпинатом и помидорами.
• Перекус: Горсть миндаля или натуральный греческий йогурт.
• Обед: Запеченная куриная грудка с салатом из свежих овощей (капуста, огурец, зелень), заправленным оливковым маслом.
• Полдник: Яблоко или горсть ягод.
• Ужин: Лосось на пару с гарниром из тушеной стручковой фасоли и брокколи.

Что исключить или строго ограничить:

• Сахар, мед, варенье, конфеты, печенье, мороженое.
• Белый хлеб, булки, макароны из мягких сортов пшеницы.
• Сладкие газированные напитки, пакетированные соки.
• Фастфуд, чипсы, сухие завтраки.
• Очень сладкие фрукты (виноград, бананы, дыня) — употреблять редко.
• Алкоголь, особенно пиво и сладкие коктейли.

Важно: Перед началом любой диеты, особенно при наличии заболеваний (инсулинорезистентность, диабет), обязательна консультация с врачом или диетологом.