• Не спешите. Начинать активное похудение лучше после установления стабильной лактации, примерно через 2-3 месяца после родов. Резкое ограничение калорий может уменьшить количество молока.
• Дефицит калорий должен быть умеренным. Не опускайтесь ниже 1800-2000 ккал в день. Полный отказ от еды опасен для вас и для лактации.
• Пейте много воды. Стакан воды за 10-15 минут до кормления и во время него помогает и лактации, и ускорению метаболизма.

Рекомендации по питанию

• Исключите "пищевой мусор". Откажитесь от сахара, сладкой выпечки, белого хлеба, фастфуда, сладких газировок и пакетированных соков. Это главный источник пустых калорий.
• Сделайте рацион сбалансированным.
  • Белки: нежирное мясо, птица, рыба, яйца, творог.
  • Сложные углеводы: гречка, овсянка, бурый рис, цельнозерновой хлеб.
  • Клетчатка и витамины: овощи (кроме крахмалистых) и несладкие фрукты.
  • Полезные жиры: авокадо, орехи, растительные масла (оливковое, льняное).
• Ешьте часто и небольшими порциями. 5-6 приемов пищи в день помогут поддерживать энергию и метаболизм.

Физическая активность

• Начните с прогулок. Ежедневные прогулки с коляской в быстром темпе — отличное кардио.
• Подключайте специальные упражнения. Через 6-8 недель после естественных родов (и после разрешения врача при кесаревом сечении) можно начинать:
  • Упражнения Кегеля для мышц тазового дна.
  • Дыхательные упражнения для живота.
  • Занятия на фитболе.
  • Йога или пилатес для начинающих.
• Избегайте интенсивных нагрузок. Силовые тренировки и высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT) могут повлиять на вкус молока (из-за накопления молочной кислоты) и утомить вас.

Чего делать нельзя

• Сидеть на строгих диетах и монодиетах.
• Принимать жиросжигатели и мочегонные чаи.
• Голодать.

Главный принцип — постепенность и разумный подход. Ваша цель — не быстрое, а устойчивое похудение без вреда для здоровья и лактации.