Цель: ускорение метаболизма, сжигание жира, укрепление мышц всего тела.

Структура: 3-4 тренировки в неделю. Чередуйте День А и День Б. Между тренировками обязателен день отдыха.

Важно: Разминка (5-7 мин) перед тренировкой и заминка (растяжка, 5 мин) после.

Разминка (перед каждой тренировкой)

• Бег на месте или прыжки на скакалке (2-3 мин)
• Вращения суставами (голеностопы, колени, таз, плечи)
• Наклоны корпуса
• Махи ногами и руками

День А: Низ тела и кардио

• Приседания: 3 подхода по 15-20 повторений
• Выпады назад/вперед: 3 подхода по 12-15 повторений на каждую ногу
• Ягодичный мостик: 3 подхода по 20 повторений
• Зашагивания на возвышенность (стул, табурет): 3 подхода по 12-15 раз на каждую ногу
• Кардио-блок: 15-20 минут (например, бег на месте, высоко поднимая колени, прыжки "Джампинг Джек", берпи).

День Б: Верх тела и пресс

• Отжимания (с колен или классические): 3 подхода по 10-15 повторений
• Обратные отжимания от стула (на трицепс): 3 подхода по 12-15 повторений
• Тяга к поясу в наклоне (с гантелями или бутылками с водой): 3 подхода по 12-15 повторений
• Планка: 3 подхода по 30-60 секунд
• Скручивания на пресс: 3 подхода по 15-20 повторений
• Подъем ног лежа: 3 подхода по 15-20 повторений

Рекомендации для максимального эффекта

• Питание: Главный фактор похудения. Создайте дефицит калорий.
• Вода: Пейте 1.5-2 литра воды в день.
• Прогрессия: Увеличивайте количество повторений, подходов или сокращайте отдых между подходами (30-60 сек).
• Двигайтесь: Старайтесь делать больше шагов в день (ходьба).
• Сон: Спите 7-9 часов для восстановления и нормального обмена веществ.