1. Рассчитайте свою норму калорий

• Определите ваш Основной Обмен Веществ (ООВ) - калории для поддержания жизни в состоянии покоя.
• Используйте формулу Миффлина-Сан Жеора или калькулятор в интернете.
• Умножьте ООВ на Коэффициент Активности (1.2 - сидячий, 1.55 - умеренный, 1.7 - высокий).
• Вы получите Супточную Норму Калорий (СНК) для поддержания веса.

2. Создайте дефицит калорий

• Для похудения вычтите 15-20% от вашей СНК.
• Например, при СНК 2000 ккал, дефицит составит 300-400 ккал. Цель: 1600-1700 ккал/день.
• Не опускайтесь ниже 1200 ккал (для женщин) и 1500 ккал (для мужчин) без контроля врача.

3. Учитывайте БЖУ (Белки, Жиры, Углеводы)

• Белки: 1.5-2 г на кг веса. Сохраняют мышцы и дают сытость.
• Жиры: 0.8-1 г на кг веса. Не менее 30-40 г в день для здоровья гормонов.
• Углеводы: Оставшиеся калории. Делайте акцент на сложные углеводы (крупы, овощи).

4. Организуйте процесс

• Взвешивайте продукты до готовки (в граммах) и ведите дневник питания (приложения: FatSecret, MyFitnessPal).
• Планируйте меню на день/неделю заранее.
• Не забывайте учитывать калорийность напитков, масла для жарки, соусов.

5. Контролируйте прогресс и корректируйте план

• Взвешивайтесь 1-2 раза в неделю утром натощак. Не ориентируйтесь на ежедневные колебания.
• Замеряйте объемы (талия, бедра) и делайте фото раз в 2-4 недели.
• Если вес не уходит 2-3 недели при точном подсчете:
  • Перепроверьте расчеты и взвешивание продуктов.
  • Слегка уменьшите калорийность (на 100-150 ккал) или увеличьте активность.

Что важно помнить

• Дефицит в 500 ккал/день дает потерю ~0.5 кг жира в неделю.
• Сочетайте диету с силовыми тренировками для сохранения мышц.
• Пейте достаточно воды.
• Это математика: вы худеете, когда тратите больше, чем потребляете.