Основной принцип — создать дефицит калорий, не отказываясь от еды, а меняя привычки.

• Контроль порций. Используйте тарелки меньшего размера. Ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу, чтобы почувствовать насыщение.
• Увеличьте потребление белка и клетчатки. Добавьте в рацион курицу, рыбу, яйца, бобовые, овощи. Они надолго дают чувство сытости.
• Откажитесь от калорийных напитков. Исключите сладкую газировку, пакетированные соки. Пейте воду, несладкий чай и кофе.
• Сократите сахар и обработанные продукты. Ограничьте сладости, выпечку, фастфуд. Замените их на фрукты, орехи, йогурт.
• Пейте достаточно воды. Выпивайте 1.5-2 литра воды в день. Стакан воды перед едой помогает съесть меньше.
• Регулярная физическая активность.
  • Кардио: 150 минут в неделю быстрой ходьбы, бега, плавания или езды на велосипеде.
  • Силовые тренировки: 2 раза в неделю для сохранения мышечной массы и ускорения метаболизма.
• Высыпайтесь и управляйте стрессом. Недосып и стресс повышают уровень кортизола, что мешает похудению. Спите 7-8 часов в сутки.

Главное — последовательность. Не стремитесь к быстрым результатам, формируйте устойчивые привычки.