Чтобы похудеть реально, нужно создать дефицит калорий.

Основное правило

Ежедневный дефицит в 500 ккал приводит к потере около 0.5 кг веса в неделю.

Сколько нужно калорий в день

• Для большинства женщин: 1500 - 2000 ккал для поддержания веса. Для похудения: 1200 - 1500 ккал.
• Для большинства мужчин: 2000 - 2400 ккал для поддержания веса. Для похудения: 1600 - 1900 ккал.

Важно: Рассчитайте свою индивидуальную норму, основанную на возрасте, весе, росте и уровне активности.

Примеры потребления калорий (примерные)

• Завтрак: Овсянка на воде, яблоко (300 ккал)
• Обед: Куриная грудка с гречкой и овощами (450 ккал)
• Ужин: Запеченная рыба с салатом (350 ккал)
• Перекусы: Йогурт, орехи (200-300 ккал)
• Итого за день: ~1300 - 1400 ккал

Примеры трат калорий в день

Базовый обмен (калории для поддержания жизни в состоянии покоя):

• Женщина, 70 кг: ~1500 ккал
• Мужчина, 85 кг: ~1900 ккал

Повседневная активность (дополнительно к базовому обмену):

• Сидячая работа: +300-400 ккал
• Работа на ногах (официант, продавец): +500-700 ккал

Траты калорий на разные виды активности (за 30 минут для человека весом ~70 кг)

• Быстрая ходьба: 150-200 ккал
• Медленный бег: 300-350 ккал
• Плавание: 250-300 ккал
• Езда на велосипеде: 250-300 ккал
• Силовая тренировка: 200-250 ккал

Главный вывод: Потребляйте калорий меньше, чем тратите. Сочетайте разумное ограничение в питании с регулярной физической активностью.