Для роста мышц важны два условия: прогрессия нагрузок (постепенное увеличение веса или повторений) и полноценное питание с избытком калорий и белка.

1. Упражнения на трицепс

• Обратные отжимания от скамьи: Упритесь руками сзади на устойчивый стул или диван, ноги вытянуты. Опускайте таз, сгибая руки в локтях.
• Отжимания узким хватом: Ладони близко друг к другу. При опускании локти держите ближе к корпусу.
• Алмазные отжимания: Сложите ладони вместе, образуя треугольник. Это мощное упражнение для середины трицепса.

2. Упражнения на бицепс

• Подтягивания обратным хватом: Если есть турник — это лучшее базовое упражнение. Хват на ширине плеч, ладони на себя.
• Подъём импровизированных гантелей: Используйте бутылки с водой или песком, рюкзак с книгами. Выполняйте классические сгибания на бицепс стоя, не раскачивая корпус.
• Концентрированные сгибания: Сидя на стуле, упритесь локтем во внутреннюю часть бедра и поднимайте груз, чувствуя сокращение бицепса.

3. Упражнения на плечи (дельты)

• Отжимания в стойке «собака мордой вниз»: Из позы «собаки мордой вниз» (таз вверху) сгибайте руки, направляя голову к полу. Хорошо нагружает плечевой пояс.
• Жим вверх: Сидя на стуле, выжимайте свои импровизированные гантели или рюкзак над головой.
• Подъёмы перед собой и в стороны: С грузом в руках поднимайте прямые руки перед собой (на передние дельты) и в стороны (на средние дельты).

Рекомендации: Тренируйтесь 2-3 раза в неделю. Выполняйте 3-4 подхода каждого упражнения по 8-12 повторений до мышечного отказа. Хорошо отдыхайте и питайтесь.