• Увеличьте калорийность рациона. Добавляйте в блюда больше полезных жиров и сложных углеводов: орехи, авокадо, оливковое масло, жирную рыбу, цельнозерновые крупы, макароны из твердых сортов пшеницы.
• Ешьте чаще. Старайтесь питаться 5-6 раз в день, включая плотные основные приемы пищи и 2-3 перекуса. Это поможет потреблять больше калорий без чувства переедания.
• Сделайте акцент на теплую и сытную пищу. Зимой организм тратит больше энергии на обогрев. Готовьте питательные супы-пюре, рагу, каши и горячие напитки (например, какао на цельном молоке).
• Не забывайте о белке. Для роста мышечной массы, а не только жира, включайте в каждый прием пищи источник белка: мясо, птицу, яйца, творог, бобовые.
• Тренируйтесь с отягощениями. Силовые тренировки 2-3 раза в неделю направят избыток калорий на построение мышц. Если нет возможности ходить в зал, выполняйте упражнения с собственным весом дома.
• Пейте калорийные напитки. Вместо воды и чая между приемами пищи пейте молочные коктейли, смузи с йогуртом и ореховой пастой, натуральные соки.
• Высыпайтесь и минимизируйте стресс. Полноценный сон (7-9 часов) и отдых crucial для восстановления и эффективного набора качественной массы.