Для набора мышечной массы в ногах важны два условия: силовые упражнения, которые повреждают мышечные волокна, и достаточное питание с профицитом калорий.

Базовые упражнения (2-3 раза в неделю)

• Приседания
  • Поставьте ноги на ширине плеч.
  • Опускайтесь, отводя таз назад, пока бедра не станут параллельны полу.
  • Сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторений.
• Выпады
  • Сделайте большой шаг вперед и опуститесь, пока оба колена не согнутся под углом 90 градусов.
  • Чередуйте ноги. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.
• Ягодичный мостик
  • Лежа на спине с согнутыми коленями, поднимите таз как можно выше.
  • В верхней точке напрягите ягодицы. Сделайте 3-4 подхода по 12-15 повторений.
• Подъемы на носки
  • Встаньте на ступеньку так, чтобы пятки свисали.
  • Поднимайтесь на носки как можно выше, затем опускайтесь. Сделайте 4 подхода по 15-20 повторений.

Важные принципы

• Прогрессия нагрузки: Постепенно увеличивайте количество повторений, подходов или используйте отягощения (бутылки с водой, рюкзак с книгами).
• Питание: Ешьте больше белка (курица, творог, бобовые) и сложных углеводов (каши, цельнозерновой хлеб).
• Отдых: Мышцы растут во время отдыха, поэтому спите 7-8 часов и давайте ногам восстановиться между тренировками.