Чтобы набрать вес на вегетарианском питании, важно сосредоточиться на калорийном и сбалансированном рационе.

1. Создайте профицит калорий

• Рассчитайте свою суточную норму калорий и добавьте к ней 300-500 ккал.
• Используйте приложения для отслеживания питания.

2. Сделайте акцент на высококалорийных продуктах

• Углеводы: цельнозерновые крупы (овес, гречка, киноа), макароны, хлеб, картофель, батат.
• Жиры: орехи (грецкие, миндаль), семена (льна, чиа, подсолнечника), авокадо, растительные масла (оливковое, кокосовое).
• Белки: бобовые (чечевица, нут, фасоль), тофу, темпе, сейтан, вегетарианские протеиновые порошки, греческий йогурт (если вы лакто-вегетарианец), яйца (если вы ово-вегетарианец).

3. Увеличьте частоту приемов пищи

• Ешьте 3 основных приема пищи и 2-3 перекуса в день.
• Не пропускайте завтрак.

4. Питательные и калорийные перекусы

• Ореховая смесь и сухофрукты.
• Фруктовые смузи с овсяными хлопьями, ореховой пастой и протеином.
• Хумус с лавашом или овощными палочками.
• Энергетические батончики собственного приготовления из овсянки, орехов и меда.

5. Пейте калории

• Замените воду на молоко, растительное молоко (соевое, миндальное), соки и смузи.

6. Силовые тренировки

• Сфокусируйтесь на силовых упражнениях (базовые упражнения со штангой, гантелями), а не на кардио.
• Тренировки стимулируют рост мышечной массы, а не жира.

7. Следите за балансом

• Обеспечьте достаточное потребление витамина B12, железа, цинка и омега-3, которые могут быть в дефиците. Рассмотрите прием добавок после консультации с врачом.

Ключ — в последовательности и выборе цельных, но энергоемких продуктов.