Ключевые принципы:

• Прогрессия нагрузок: Постепенно увеличивайте вес отягощений или количество повторений.
• Питание: Создайте профицит калорий. Ешьте больше, чем тратите, делая акцент на белки и сложные углеводы.
• Восстановление: Спите 8+ часов. Мышцы растут во время отдыха, а не тренировки.

План тренировок (3 дня в неделю, через день)

День 1: Ноги и Спина

• Приседания (с гантелями или другим отягощением): 3 подхода по 8-12 повторений
• Тяга в наклоне (с гантелями): 3 подхода по 8-12 повторений
• Выпады: 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу
• Подтягивания (если есть турник) или Тяга гантели к поясу: 3 подхода до отказа

День 2: Грудь и Плечи

• Отжимания: 3 подхода по 10-15 повторений (можно с отягощением на спину)
• Жим гантелей стоя или сидя: 3 подхода по 8-12 повторений
• Разводка гантелей лежа: 3 подхода по 10-12 повторений
• Подъемы гантелей в стороны: 3 подхода по 10-12 повторений

День 3: Руки и Пресс

• Подтягивания обратным хватом (на бицепс) / Или сгибания рук с гантелями: 3 подхода по 10-12 повторений
• Отжимания на трицепс (с опорой сзади): 3 подхода по 10-15 повторений
• Подъем гантелей на бицепс: 3 подхода по 10-12 повторений
• Французский жим с гантелей: 3 подхода по 10-12 повторений
• Подъем ног лежа: 3 подхода по 15-20 повторений
• Планка: 3 подхода по 60 секунд

Важно: Отдых между подходами 60-90 секунд. Выполняйте упражнения подконтрольно, чувствуя работу мышц. Если нет гантелей, используйте бутылки с водой или рюкзак с книгами.