Для расчета вам нужно определить два ключевых показателя:

1. Ваш Основной Обмен (BMR) - количество калорий, которое тело тратит в состоянии покоя.
2. Ваш Уровень Активности - коэффициент, на который умножается BMR.

Шаг 1: Рассчитайте ваш Основной Обмен (BMR)

Используйте формулу Миффлина-Сан Жеора (считается одной из самых точных):

• Для мужчин: BMR = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) - (5 × возраст в годах) + 5
• Для женщин: BMR = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) - (5 × возраст в годах) - 161

Шаг 2: Определите ваш Общий Расход Энергии (TDEE)

Умножьте ваш BMR на коэффициент физической активности:

• Сидячий образ жизни (минимум движения): BMR × 1.2
• Легкая активность (1-3 тренировки в неделю): BMR × 1.375
• Умеренная активность (3-5 тренировок): BMR × 1.55
• Высокая активность (6-7 тренировок): BMR × 1.725
• Очень высокая активность (физическая работа + тренировки): BMR × 1.9

Полученная цифра (TDEE) - это ваша норма для поддержания текущего веса.

Шаг 3: Добавьте профицит калорий для набора веса

Чтобы набирать вес, нужно потреблять больше калорий, чем тратите. К вашему TDEE добавьте 10-15% (или 300-500 ккал).

Формула для набора веса: Суточная норма = TDEE + (TDEE × 0.10) ... или ... TDEE + 300-500 ккал

Пример расчета для мужчины:

Мужчина, 30 лет, вес 70 кг, рост 180 см, тренируется 3 раза в неделю.

1. BMR = (10 × 70) + (6.25 × 180) - (5 × 30) + 5 = 700 + 1125 - 150 + 5 = 1680 ккал
2. TDEE = 1680 × 1.55 = 2604 ккал (для поддержания веса)
3. Норма для набора веса = 2604 + (2604 × 0.10) ≈ 2865 ккал

Важные моменты:

• Начинайте с меньшего профицита (300 ккал). Если вес не растет через 2 недели, увеличьте калорийность.
• Для набора именно мышечной массы, а не жира, сочетайте профицит калорий с силовыми тренировками.
• Следите за потреблением белка (около 1.6-2.2 г на кг веса).
• Взвешивайтесь регулярно и корректируйте норму по мере изменения веса.