Чтобы набрать вес безопасно, нужно сосредоточиться на питании и силовых тренировках. Вот ключевые принципы:

Питание: создайте профицит калорий

• Ешьте чаще: 3 основных приема пищи и 2-3 перекуса в день.
• Выбирайте питательные продукты:
  • Сложные углеводы: овсянка, гречка, рис, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб.
  • Белки: курица, индейка, рыба, яйца, творог, бобовые, орехи.
  • Полезные жиры: авокадо, оливковое масло, жирная рыба, орехи, семечки.
• Используйте калорийные перекусы: орехи, сухофрукты, йогурт, сыр, смузи с бананом и ореховой пастой.
• Пейте калории: молоко, кефир, соки, протеиновые коктейли вместо воды или чая между приемами пищи.
• Не забывайте про овощи и фрукты для получения витаминов и клетчатки.

Тренировки: делайте упор на силу

• Сфокусируйтесь на силовых упражнениях, а не на кардио. Кардио можно сократить до 1-2 раз в неделю.
• Выполняйте базовые упражнения: приседания, становая тяга, выпады, жим лежа, отжимания, тяги. Они лучше всего стимулируют рост мышц.
• Занимайтесь регулярно: 2-3 раза в неделю, давая мышцам время на восстановление.
• Постепенно увеличивайте вес отягощений, а не количество повторений.

Образ жизни

• Высыпайтесь: 7-9 часов сна для восстановления и роста мышц.
• Пейте воду, но не перед едой, чтобы не заполнять желудок.
• Будьте последовательны. Набор веса — это медленный процесс, требующий регулярности.

Перед началом любых изменений в питании или тренировках проконсультируйтесь с врачом.